“피곤함·무기력·폭식, 이거 때문?” 저혈당 막는 식단으로 에너지 되찾자!

“밥을 먹었는데 왜 더 피곤하지?”
“공복만 되면 손이 떨리고 초콜릿이 간절해져요…”
이런 경험이 자주 반복된다면, 당신의 몸은 ‘저혈당’ 신호를 보내고 있는지도 모릅니다.

저혈당 증상은 다이어트 실패의 원인이 되기도 하고,
혈당 스파이크와 함께 인슐린 저항을 유발해 지방 축적까지 이어질 수 있어요.

그래서 요즘은 단순히 살 빼는 다이어트보다,
‘혈당을 안정시키는 식단’, 즉 저혈당 식단이 건강한 체중 감량의 핵심 전략으로 떠오르고 있어요!

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저혈당이란?

저혈당은 혈중 포도당 농도가 70mg/dL 이하로 떨어지는 상태를 말합니다.
이때 뇌와 근육이 제대로 에너지를 받지 못해 현기증, 무기력, 집중력 저하, 불안, 손 떨림 같은 증상이 나타나죠.

특히, 단 음식을 과도하게 섭취한 뒤 급격한 혈당 하락이 반복되면
‘혈당 롤러코스터’ 현상으로 폭식, 피로, 체중 증가로 이어집니다.

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저혈당 예방을 위한 식단 핵심 원칙

1. 정제 탄수화물 줄이기

• 흰쌀, 흰빵, 설탕 음료는 혈당을 급격히 올렸다 급격히 떨어뜨립니다.
• 대신 현미, 귀리, 통밀, 렌틸콩 등 복합 탄수화물로 대체하세요.

2. 단백질과 식이섬유를 함께

• 단백질(계란, 두부, 닭가슴살 등)과 식이섬유는 혈당 상승을 느리게 만듭니다.
• 포만감도 오래 유지돼 폭식을 막을 수 있어요.

3. 공복 시간 조절하기

• 공복이 너무 길어지면 저혈당 증상이 더 심해질 수 있어요.
• 간헐적 단식을 하더라도, 영양 밀도 높은 식사를 챙기세요.

4. 스낵은 똑똑하게 선택

• 견과류, 삶은 달걀, 무가당 그릭요거트 같은 간식이 좋아요.
• 초콜릿, 빵 대신 이런 식품으로 공복을 관리하세요.

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하루 식단 예시

아침

• 삶은 달걀 2개
• 아보카도 1/2개
• 오트밀 1컵

오전 간식

• 무가당 요거트
• 블루베리 한 줌

점심

• 귀리밥 1공기
• 닭가슴살 구이
• 브로콜리
• 된장국

오후 간식

• 삶은 달걀 1개
• 호두 5~6알

저녁

• 고구마 1개
• 두부구이
• 시금치 나물

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👍 이런 분들께 추천해요

• 공복 시 어지럼증이나 무기력을 자주 느끼는 분
• 식후 졸림이나 집중력 저하가 심한 직장인
• 다이어트 중 폭식 유혹을 자주 받는 분
• 인슐린 저항/당뇨 전단계 관리가 필요한 분